Stanco Durante L'Allenamento? Potrebbe Essere L'Acqua Sbagliata

Perché è importante idratarti durante l’allenamento?

Durante l’allenamento l’acqua viene utilizzata per le funzioni metaboliche e principalmente per raffrescare il corpo tramite la sudorazione.

E non solo: con la sudorazione si perdono molti sali minerali, e l’acqua che assumiamo serve anche a reintegrarli. Questo ci permette di avvertire meno la fatica, evitare crampi muscolari, mantenere una migliore concentrazione e favorire uno scambio idrico ottimale nelle cellule, essenziale per eliminare tossine e acido lattico.

I rischi della disidratazione

Praticare sport mentre si è disidratati, si beve l’acqua sbagliata, o disidratarsi durante l’attività produce prima di tutto uno svantaggio sull’attività stessa: ci affatichiamo di più, ci affatichiamo prima, le performance non sono ottimali e i risultati sperati non vengono raggiunti.

Inoltre la disidratazione è pericolosa per la salute, si possono incorrere in danni renali, danni cerebrali, stitichezza e perdita di concentrazione, le tossine prodotte dal corpo si accumulano e non vengono smaltite.

Non bere durante l’attività può essere anche la causa del colpo di calore.

Sudare tanto per dimagrire, un falso mito.

Avrete visto nella vostra vita persone vestirsi come se dovessero andare in montagna sotto un temporale per andare a correre in estate: tutine di nylon e giacche impermeabili? Questo è il modo migliore per provocare un colpo di calore.

Il colpo di calore

Il corpo brucia grassi e zuccheri attraverso il metabolismo e produce calore. In contemporanea produce sudore per raffrescarsi, che ha la sua funzione quando evapora.

Indurre un riscaldamento eccessivo e inibire l’evaporazione del sudore porta il corpo a raggiungere una temperatura eccessiva.

La nostra natura porta pertanto il fisico a spegnersi, come se avessimo una forte febbre, provocando anche uno svenimento. 

In questo caso bisogna permettere al corpo di lasciar evaporare il sudore e raffrescare le zone di maggior calore (ascelle, inguine e nuca).

Anche per questo è importante avere una buona idratazione durante l’attività sportiva, tenendo sotto controllo i segnali che il nostro corpo ci manda, se abbiamo troppo caldo non sottovalutiamolo, beviamo un sorso d’acqua e lasciamola evaporare con il sudore.

Quanto e come bere durante l’allenamento per non sentirsi stanchi.

Ci sono persone che durante l’allenamento si scolano bottigliette intere in un solo sorso e quelle che non bevono dall’inizio alla fine.

Entrambi i metodi sono sbagliati.

Per non sentirti stanco durante l’allenamento devi idratarti in maniera costante e intelligente:

Circa un’ora prima dell’allenamento prepara il corpo: bevi circa 500 ml d’acqua in due tre sorsi.

Prima di iniziare l’allenamento pesati.

Durante l’allenamento bevi a piccolissimi sorsi circa 200 ml ogni venti minuti. 

È importante bere a piccoli sorsi, per non sovraccaricare lo stomaco ed evitare il senso di nausea. 

La temperatura ideale è circa 12–13 °C: né troppo fredda né troppo calda, così da garantire un effetto rinfrescante ottimale senza creare fastidi allo stomaco.

Dopo l’allenamento pesati di nuovo e bevi 1,5 litri d’acqua ogni kg perso.

Non sei dimagrito magicamente, il peso perso subito dopo l’allenamento è tutta acqua che hai utilizzato per raffrescare il tuo corpo tramite il sudore.

Che tipologia di acqua bere in base allo sport che pratichi.

Vediamo nel dettaglio che acqua bere e in che modo specificatamente in base ai diversi tipi di sport. Perché come abbiamo detto l’acqua è molto importante per avere una buona performance e ottenere i risultati sperati, fisici o agonistici che siano.

Sport di resistenza ed endurance (corsa, ciclismo, triathlon)

Se vai a fare una corsetta di mezz’ora la domenica mattina, bevi come descritto sopra: scegli un’acqua leggermente mineralizzata, come l’acqua del rubinetto efficacemente microfiltrata. La microfiltrazione non elimina i sali, ma solo le sostanze indesiderate come Pfas, microplastiche e cloro, oltre alle particelle in sospensione e ai metalli pesanti. Questo permette al corpo di non accumularle durante l’attività e migliora anche il sapore dell’acqua (bere un’acqua dal sapore sgradevole porta spesso a ridurre l’assunzione necessaria). 

Se invece il tuo sport è di resistenza e lunghe distanze avrai un dispendio energetico-metabolico e quindi di liquidi e una sudorazione abbondante.

Con l’acqua devi reintegrare questi liquidi e i sali minerali persi. 

Fai molta attenzione ai liquidi persi e reintegrarli dopo l’allenamento, mentre durante l’attività bevi a piccoli sorsi un’acqua mediamente mineralizzata, va benissimo quella del rubinetto, microfiltrata. Se percorri lunghe distanze per lunghi periodi inserisci nella tua borraccia in alluminio o vetro una piccola quantità di sali minerali, soprattutto magnesio e potassio.

Sport di Squadra e Intermittenti (Calcio, Basket, Tennis, Volley)

Questi sport sono caratterizzati da improvvisi scatti di forza esplosiva intervallati da momenti di apparente calma. Bisogna mantenere la concentrazione e la reattività.

Una disidratazione anche minima porta velocemente ad una perdita di concentrazione e reattività.

Se le partite sono particolarmente lunghe integrare con una piccola quantità di sali.

La frequenza con la quale si può bere è scandita dai tempi delle partite. 

Bere acqua mediamente salina, quindi quella microfiltrata del rubinetto è perfetta, durante le pause, bere una quantità leggermente maggiore visto che si ha un po’ più di tempo per assorbirla (circa 250ml).

Sport di Forza e Potenza (Bodybuilding, Powerlifting, Sollevamento Pesi)

L’allenamento è caratterizzato da sforzi brevi e intensi intercalati da lunghi tempi di recupero statico.

Durante queste frequenti pause bere piccoli sorsi (max 150 ml) di acqua mediamente mineralizzata, cioè sempre la nostra acqua microfiltrata di rubinetto. 

Qui i pericoli della disidratazione sono a livello muscolare, un muscolo disidratato avrà una progressiva perdita di forza, che abbassa la performance nel tempo, rendendo più faticosa la sessione.

Sport da Combattimento e Categorie di Peso (Pugilato, MMA, Judo)

Qui il rischio di disidratazione è molto elevato in due momenti: prima e durante l’allenamento.

È usuale la pratica del taglio del peso pre gara per riuscire ad entrare nella categoria più bassa possibile pur mantenendo massa muscolare. 

Tagli del peso eccessivi portano una disidratazione prolungata, a livello cerebrale, molto rischiosa poi durante l’incontro a causa dei ripetuti colpi subiti alla scatola cranica.

Pertanto il taglio del peso deve essere controllato e mai eccessivo.

Dopo la pesata è necessario reintegrare con un’acqua mediamente mineralizzata alcalinizzata per reintegrare i bicarbonati e limitare i picchi di acido lattico durante la gara. Questo reintegro nelle 24 ore precedenti deve essere abbondante. 

Durante l’incontro l’acqua assunta deve essere poca, a piccoli sorsi durante i break, per minimizzare la nausea.

Dopo l’incontro reintegrare come nelle 24 ore precedenti.

Sport Acquatici (Nuoto, Pallanuoto)

Qui la disidratazione è in agguato perché fare attività in acqua non fa percepire il calore e la sudorazione, ma reintegrare i liquidi utilizzati per lo sforzo prolungato di tutto il corpo è importante.

Il consiglio è di bere acqua leggermente mineralizzata, va benissimo anche quella del rubinetto microfiltrata, a piccoli sorsi e a intervalli regolari.

Regole generali

Per mantenersi idratati e reintegrare i sali minerali persi durante lo sport è importante bere acqua con un adeguato contenuto di minerali.

Aggiungili alla tua acqua del rubinetto se devi effettuare sforzi prolungati. 

Puoi aggiungerli tramite apposite soluzioni da acquistare in farmacia, bicarbonato di sodio, oppure con filtri specifici remineralizzanti.

Non scegliere acqua osmotizzata, perché è troppo povera di sali.

Non acquistare bottigliette di plastica, spesso vengono pubblicizzate come molto leggere, ma non hanno i sali minerali necessari. Inoltre le bottigliette di acqua in plastica contengono microplastiche e nano plastiche, in quantità rilevate spesso elevate.